Eje intestino cerebro
El Eje Intestino-Cerebro: Cómo el Estrés y el Cortisol Afectan tu Salud y Soluciones Nutricionales y de Meditación
En los últimos años, el término “eje intestino-cerebro” ha ganado popularidad en el mundo de la salud y el bienestar. Este eje se refiere a la comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central (SNC) y el sistema digestivo, en particular, los millones de neuronas que recubren nuestro intestino. Este sistema no solo regula la digestión, sino que también influye en nuestras emociones y bienestar mental.
El cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, juega un papel crucial en esta relación. Cuando estamos bajo estrés, los niveles de cortisol aumentan, lo que puede afectar negativamente tanto a nuestro cerebro como a nuestro intestino. Afortunadamente, existen soluciones desde la nutrición y la meditación que pueden restaurar el equilibrio.
¿Cómo afecta el cortisol al eje intestino-cerebro?
El estrés, especialmente el crónico, desencadena la liberación de cortisol, lo que puede generar una cascada de efectos negativos:
- Inflamación del intestino: El cortisol alto está relacionado con un aumento de la inflamación en el sistema digestivo, lo que puede provocar afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII).
- Disbiosis intestinal: Los niveles elevados de cortisol alteran la microbiota intestinal, reduciendo las bacterias beneficiosas y permitiendo que proliferen las bacterias dañinas.
- Problemas cognitivos: A largo plazo, el cortisol puede afectar la memoria, el aprendizaje y las funciones cognitivas en general.
Soluciones nutricionales para reducir el cortisol y mejorar la salud del eje intestino-cerebro
1. Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido que ayuda a la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo. Incluir alimentos como el pavo, huevos, semillas de calabaza y frutos secos puede ayudar a calmar el sistema nervioso y equilibrar la microbiota intestinal.
2. Probióticos y prebióticos
Los probióticos (bacterias beneficiosas) y los prebióticos (alimento para esas bacterias) son fundamentales para restaurar la salud intestinal. Alimentos como el yogur, kéfir, chucrut, miso, y los plátanos o las alcachofas ayudan a mejorar la flora intestinal y reducir la inflamación inducida por el estrés.
3. Antioxidantes y antiinflamatorios naturales
Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de colores brillantes, junto con especias como la cúrcuma y el jengibre, combaten la inflamación y reducen el impacto del estrés oxidativo. Estos ayudan tanto a nivel cerebral como intestinal.
4. Grasas saludables
El consumo de ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos como el salmón, las semillas de chía y las nueces, tiene un efecto antiinflamatorio y ayuda a mejorar la salud mental y digestiva.
El papel de la meditación y el mindfulness en la reducción del estrés
1. Meditación de atención plena (mindfulness)
La práctica regular del mindfulness reduce los niveles de cortisol en el cuerpo, promoviendo una sensación de calma. Al estar presentes en el aquí y ahora, nuestro cuerpo reacciona menos al estrés, lo que beneficia tanto al intestino como al cerebro. Un estudio publicado en la revista Health Psychology demostró que quienes practicaban mindfulness presentaban una reducción en los marcadores biológicos de estrés, incluidos niveles más bajos de cortisol.
2. Respiración profunda y coherencia cardíaca
La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la “respuesta de relajación”. Un ejercicio simple es inhalar lentamente por la nariz contando hasta 4, mantener la respiración por 4 segundos, y exhalar durante 6-8 segundos. Esta técnica, conocida como respiración coherente, sincroniza el ritmo del corazón con la respiración, lo que disminuye el cortisol y mejora la función intestinal.
3. Meditación guiada y visualización
La meditación guiada, especialmente cuando se enfoca en la visualización de lugares calmantes o procesos curativos dentro del cuerpo, es otra herramienta efectiva para reducir el estrés. Dedicar 10-15 minutos diarios a este tipo de meditación puede tener efectos profundos en la reducción de la inflamación intestinal.
Conclusión
El equilibrio del eje intestino-cerebro es esencial para mantener una buena salud física y mental. El estrés, a través de la producción de cortisol, puede alterar este delicado equilibrio. Sin embargo, mediante una combinación de una dieta rica en nutrientes específicos y la práctica regular de meditación, es posible restaurar y mantener este equilibrio, mejorando así nuestro bienestar general.
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